www.maxvisage.com

Новости

Секреты султанского гарема или как готовили наложниц?

Вся правда о витаминах и витаминных добавках

Секреты свахи: Чего ждать от мужчин на сайтах знакомств

Топ-20 самых шокирующих, тошнотворных и запрещенных фильмов

24 отличия мозга мужчины от мозга женщины

Вопрос-ответ

Что делать, если порвался презерватив?

Чем отличается цельнозерновая мука от рафинированной

Как удержать вес после похудения?

Вопрос к диетологу: как ускорить обмен веществ в организме?

Что такое коллаген?

Лицо

Макияж

Косметика

Кремы

Уход за кожей

Тело

Косметология

Фитнес

Пластическая хирургия

Нейл-арт

Волосы

Уход за волосами

Причёски

Женское здоровье

Болезни

Нетрадиционная медицина

Гинекология

Беременность

Питание

Диеты

Похудение

Здоровое питание

Парфюмерия

Духи

Ароматерапия

Рецепты

Салаты

Первые блюда

Выпечка

Бутерброды

Десерты

Мясные блюда

Овощные блюда

Логин:

Пароль:

Ноябрь 2017
Пн   6 13 20 27
Вт   7 14 21 28
Ср 1 8 15 22 29
Чт 2 9 16 23 30
Пт 3 10 17 24  
Сб 4 11 18 25  
Вс 5 12 19 26  

Новое на сайте

"После шести можно только сосать!" (2)

Секреты султанского гарема или как готовили наложниц?

Что делать, если порвался презерватив?

Вся правда о витаминах и витаминных добавках

Чем отличается цельнозерновая мука от рафинированной

Секреты свахи: Чего ждать от мужчин на сайтах знакомств

Крабовые палочки в кляре

Козинаки с семечками и кунжутом

Стромболи

Сёмга в сливочно-чесночном соусе

Куриные оладьи

Диетические куриные рулеты с зеленью

Запечёные яблоки с творогом и бананами

Пражский торт

Рассольник

Как удержать вес после похудения?

Вопрос к диетологу: как ускорить обмен веществ в организме?

Топ-20 самых шокирующих, тошнотворных и запрещенных фильмов

Рианна

24 отличия мозга мужчины от мозга женщины

Hosting Ukraine

Тело | Фитнес

Бег

Бег

Дата добавления: 2015-08-23

Когда-то, 6 месяцев назад, я поставила себе цель: похудеть. Мне удалось, я сбросила 24 лишних килограмма

Вы наверное спросите: что ты ела? Что пила? Ответ прост. Дело не только в здоровом питании, но и в спорте! Я начинала с обычного бега трусцой. Очень полезно помимо бега выполнять приседания, выпады, качать пресс или просто посещать спортивный зал 3 раза в неделю. Главное - что-то делать, не лениться, не сидеть на месте.

Творец дал нам ноги, чтобы мы перемещались. Только растения ведут прикреплённый образ жизни и это им никак не вредит. Вы не растение!

Выбор за Вами. В любом случае, если вы пойдёте на пробежку, вы НИКОГДА не пожалеете!

Польза бега

  • Бег задействует практически все мышцы нашего организма, то есть во время пробежки мы не просто даём организму заряд энергии и бодрость, мы ещё и тренируемся! Работают ноги, бёдра, икры, спина, пресс и даже шея! Нагрузка достаточно мягкая, но какая эффективная!
  • Здоровые мышцы - здоровые суставы.
  • Во время бега тренируется сердце, улучшается кровообращение. Органы получают достаточное количество кислорода, который нам так необходим. Сердечно-сосудистая система требует особого внимания к себе, поэтому подарите ей утреннюю пробежку!
  • Ускоряется обмен веществ. Бег - один из способов ускорения метаболизма. В организме происходит очистка. Вместе с выделенным потом мы теряем совершенно ненужные организму шлаки, токсины, соли и другие вредные вещества.
  • Совершая пробежки на свежем воздухе, вы закаляетесь.
  • Бег улучшает имунную и нервную системы.
  • Пробежки помогают бороться со стрессами и депрессиями. Действительно, плохое настроение останется для Вас лишь воспоминанием. Это хорошо для людей, живущих в больших городах. Как прекрасно бежать по залитому солнцем парку, слушать пение птиц или музыку! Как и любое помещение, голову тоже нужно проветривать.
  • У бега практически нет противопоказаний (кроме тех, у кого проблемы с давлением)! Даже больным плоскостопием можно бегать, если выбрать правильную спортивную обувь.
  • Бег - первое средство при похудении, если его сочетать с правильным питанием.
  • Пробежка - это встряска, взрыв для всего организма! Возможно, Вы не знали, но бег гораздо лучше любых лекарств справляется с одышкой, насморком и гипертонией.
  • Бег улучшает сон. Правильный сон - одно из правил здорового образа жизни.
  • Улучшается работоспособность. Во время пробежки, как и при других длительных физических нагрузках, вырабатываются особые гормоны счастья - эндорфины. Именно они делают нас такими беззаботно весёлыми и счастливыми.
  • Бег связан с мужской потенцией. По результатам исследований немецких учёных, 65 % мужчин ощущают улучшение своей сексуальной жизни благодаря бегу.
  • Вы начинаете себя контролировать, становитесь спокойнее, выносливее. Бег не только развивает некоторые качества (выносливость, саморегуляция, дисциплина, умение справляться со своими эмоциями и желаниями), но и хорошо успокаивает, уравновешивает даже самых вспыльчивых. Многие люди отмечают, что с началом пробежек их характер сильно поменялся в лучшую сторону.
  • Уровень сахара в крови приходит в норму. Также наблюдается нормальное давление, улучшается состав крови и клеток организма.

Готовимся к тренировкам

Я уверена, теперь Вы точно хотите бегать. И это правильно! Внимания заслуживает не только сам бег, но и подготовка к нему.

  • Если у Вас нет цели бегать, то не стоит и начинать даже думать об этом. Бегать нужно не неделю, не месяц, не "до зимы" или "пока лето". Бегать придётся всю жизнь!
  • Оцените свою физическую форму. Возможно, Вам противопоказаны подобные физические нагрузки, прислушайтесь к мнению врача.
  • Правильная спортивная форма для бега очень важна. Важно приобрести спортивные штаны/футболку/шорты из качественной ткани.  Кожа в такой одежде должна дышать. Также обратите внимание на спортивную обувь, беговые кроссовки, которые должны иметь хорошие мягкие подошвы. Ваша одежда - Ваша защита и, в некотором смысле , стимул.
  • Хорошо продумайте маршрут пробежки и выберите само место, где займётесь столь приятным делом. Для бега лучше всего подойдёт парк, ведь дорожки в нём чистят как летом, так и зимой. Кроме того, в парке красиво и тихо, ничто и никто Вам не помешает.

Правильная техника бега

Каждый раз при ходьбе, позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности. Чем больше масса тела, тем больше и опаснее эти нагрузки. При беге эти нагрузки возрастают многократно, из-за так называемой «фазы полета», когда тело с ускорением опускается на ступню. Чтобы овладеть правильной техникой бега и избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы – надо сводить к минимуму вертикальные колебания тела. Нельзя допускать «выбрасывания» тела вверх и резких ударов о беговую поверхность. 

Очень большое значение имеет и предотвращение раскачивания тела из стороны в сторону. Это происходит при неправильной расстановке стоп относительно друг друга. При правильной технике бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться «след в след», на одну линию и, в тоже время, не должны широко расставляться друг от друга. При правильной технике бега допускается небольшой угол между носками стоп, для того, чтобы максимальное усилие при толчке принимал на себя большой палец. 

Не менее важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Из трех методов («пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа»), наиболее рациональным и менее травматическим для начинающих является распределение нагрузки на всю стопу одновременно. При этом важным отличием от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Да, такой способ требует особой подготовки и сноровки, но распределение нагрузки на всю площадь стопы – хороший залог разгрузки суставов. Ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. 

Изменение постановки стопы рекомендуется продвинутым бегунам-любителям, в зависимости от беговой поверхности, обуви, усталости мышц и суставов. Смена постановки стопы полезна, например, в тех случаях, когда вы чувствуете усталость голеностопа, стопы или голени. 

Самой опасной ошибкой начинающего бегуна и самым грубым нарушением правильной техники бега, безусловно, является, так называемое, «натыкание на выставленную ногу». Происходит это, когда неопытный бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В этом случае вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав, но так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и, как жесткий финал, свое получает и голова. 

Опытный бегун разгибает голень плавно, вместе с вынесением ноги вперед. Удар о поверхность смягчается согнутой ногой и в этом случае нога выступает естественным амортизатором, а не палкой-стопором. Один шаг плавно переходит в другой, а не является чередой ударов о собственные прямые ноги. 

Для того чтобы правильно бегать - нужно подобрать длину шага. При слишком широком шаге увеличивается вероятность «натыкания на прямую ногу», слишком узкий, семенящий шаг, не даст достаточного тонуса мышцам, а стопы получат лишнюю нагрузку. Нужно выбирать длину шага исходя из плавности движений и удобства бега. 

Одной из основных составляющих правильной техники бега является неподвижность верхней части туловища относительно вертикальной оси. Именно это убережет от травм позвоночника и суставов. Важно следить за своей осанкой. Для того, чтобы правильно бегать, не нужно отклонять туловище не вперед ни назад. Наклон туловища вперед увеличит вероятность «натыкания на ногу», отклонение назад – приведет к слишком высокому поднятию бедра и нарушит плавность движений. Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать. Необходимо помнить, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости. 

Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров. 

Рекомендации к тренировкам

Важно помнить, что чрезмерные нагрузки не оздоравливают организм, а утомляют и портят его, что становится заметным с годами. Именно поэтому не повторяйте основную ошибку всех начинающих бегунов: слишком стремительное начало. Вы бегаете для того, чтобы поддерживать тонус мышц и своё здоровье, а не для достижения мировых рекордов.

Самый лучший вид бега - трусцой. Темп - чуть быстрее обычного шага. Во время такой пробежки нагрузка на суставы минимальна и эффект от упражнений будет очень хорошим.

Чтобы определиться для себя, придётся измерять пульс. Он должен быть в среднем 100-110 уд./мин, но не больше 120.

Да, Вам будет сложно и тяжело. Но это отлично! К пульсу 110-120 уд./мин надо стремиться. Поначалу чередуйте бег с ходьбой, чтобы восстанавливать пульс. Постепенно, уже через 10-12 тренировок Вы обретёте желаемый результат.

Когда и сколько бегать?

Каждый строит и обдумывает свой график сам. 2-3х пробежек в неделю вполне достаточно. Если Вы страстный бегун и хотите бегать чаще, то можно делать это через день, но не больше, ведь мышцам тоже нужно восстановление и отдых.

Новичок должен бегать 10-15 минут. Через определённое время эта цифра должна вырасти до 25-30 минут, можно больше, хотя и получаса будет вполне достаточно для поддержания тонуса.

Бегать можно в разное время: либо утром, либо вечером. Существует множество мнений на этот счёт. Я Вам скажу одно: начните бегать, выйдите за пределы своего дома, квартиры - и Вы сами подстроитесь под свой организм и узнаете, когда лучше бегать. Я бегала в разное время. По-моему, особой разницы нет, если ты стремишься к чему-то.

Бегаешь по утрам - получаешь бодрость, разгоняешь "голодную" кровь, сжигаешь калории из жира. Бегаешь по вечерам после школы/работы/университета - снимаешь усталость и напряжение, сжигаешь калории, полученные за день. Можно бегать 2 раза в день. В любом случае, польза для организма будет огромна.

Если Вы бегаете по утрам, вставать рано не обязательно. Лучше дать организму хорошо отдохнуть и выспаться, а уж потом, с новыми силами, желаниями и стремлениями, отправиться на пробежку.

Разминка и заминка должны занимать 3-5 минут. Можно делать растяжку после пробежки или работать на проблемные зоны. Таким образом, Ваша тренировка может длиться как 20 минут, так и целый час или два.

Это и есть одно из преимуществ бега - тренировка поместится даже в саиый жёсткий график!

Разминка и заминка

Если Вы выйдете на улицу и сразу же побежите, Вы совершите огромную ошибку! Особое внимание нужно уделять разминке. Для этого не надо много времени - всего 3-5 минут. Перед бегом немного поприседайте, порастягивайте икры, выполните махи ногами в разные стороны, повороты корпусом и различного рода вращения. Можно немного пройтись. Сделайте парочку глубоких вдохов носом и полных выдохов через рот. Ваша задача - немного ускорить пульс.

После разминки можно приступать к бегу. Процесс пробежки можно сделать разнообразным, применив периодические ускорения метров на 200. Последние 50 м маршрута постепенно снижайте темп бега, замедляйтесь и, когда маршрут окончен, пройдите пару шагов и дышите глубоко при этом, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Заминка, настало твоё время! После пробежки каждый уважающий себя бегун должен сделать небольшую растяжку, парочку проверенных годами упражнений на ноги. Длительность заминки - 1-3 минуты. Если Ваша цель - сесть на шпагат и т. п., то заминка может длиться и 30 минут, ведь лучше всего растягиваться после бега, когда мышцы ног хорошо разогреты.

Полезные советы

  • Есть перед пробежкой можно! Но за 30 минут, если это фрукты и легкая пища, и за час, если это плотный приём пищи. Если хочеся есть после пробежки, то приступать можно сразу.
  • Если Вашей целью пробежки не является скорость, то лучше начинать бежать медленно и постепенно ускоряться.
  • Если цель пробежки - скорость, то перед началом нужно очень хорошо разогреться.
  • Польза от бега будет только при постоянных, систематических, стабильных занятиях. Нагрузку нужно постепенно увеличивать и Вы сами почувствуете, когда это нужно сделать. Увеличивайте нагрузку постепенно, на 200 м в неделю, например.
  • Правильно во время бега дышать носом. Если Вы не удерживаетесь и дышите ртом, значит Ваш организм перегружается и ему не хватает кислорода - нужно что-то менять.
  • Во время бега мы теряем много воды, поэтому, прийдя домой, выпейте как минимум кружку воды комнатной температуры. 
  • Не старайтесь во время бега напрягаться и пытаться подстроиться под какой-то определённый ритм дыхания. Он должен прийти сам, если его не сбивать.

Боль при беге

Колени

Попробовать сочетать бег и ходьбу: 1-2-3(до 10) минуты бег, 1-2 ходьба. Лучше всего, купить часы с сигналом для интервальной тренировки. Еще проверить свою технику бега. При большом весе есть тенденция ставить ноги широко (в идеале они ставятся на одну линию), это нагружает колени в боковом направлении. 

Надкостница, голень

Самое вероятное и неопасное: ноги слишком напряжены. При этом возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и — самое главное — ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок, очень мягко, и — через пятку — упруго — снова на носок (отталкивание). Чтобы получить ощущение, следует побегать босиком.

Главное — не натыкаться на свою ногу. Чтобы этого не было, в момент постановки ноги нужно доталкивать таз вперед, так что нога ставится не впереди тела, не под центр тяжести, а чуть сзади. Бегун как бы все время падает вперед.

Также многие двигают ноги маятниковым движением, а надо - как педали велосипеда, по кругу. Причем это "колесо" должно быть немножко сзади. Как розовая пантера в мультике бегает. Чтобы это получилось, корпус вертикально, таз протолкнуть вперед, поясничный лордоз постараться сгладить (сделать плоской поясницу). Особенно нужно следить за этим в конце тренировки, когда появляется усталость.

Боль в боку

Колики или схватки в боку — это острая временная боль, которая вызвана спазмом диафрагмы. Это происходит, когда в диафрагму — мышцу, расположенную между грудью и животом, не поступает столько кислорода, сколько ей нужно.

Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку — селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

Что делать в таком случае?

Остановиться. Когда пронзает боль, необходимо перестать делать все, что бы ни делали. Нужно расслабиться, чтобы успокоить сведенные судорогой мышцы.

Надавить в этом месте. "Надавите тремя пальцами на область, где боль сильнее всего, и держите до тех пор, пока она не прекратиться; или также тремя пальцами помассируйте болезненную область. Часто этого бывает достаточно, чтобы боль отпустила", — говорит Давид Балбоа, спортивный психотерапевт и содиректор Центра ходьбы в Нью-Йорке.

Сделать глубокий выдох. После начала растирания сведенной спазмой диафрагму, нужно вдохнуть, затем сложить губы трубочкой и выдыхать воздух так долго, как только можно. Сделать другой вдох и снова выдыхать. Вдохом, за которым следует глубокий выдох, делается внутренний массаж сдавленной мышцы.

У здорового человека покалывание в боку во время бега говорит о нетренированности. В таком случае стоит просто заменить бег на быструю ходьбу и постепенно переходить на бег.

В раздел "Фитнес"

Комментарии

Имя:

Текст комментария:

Введите число, указанное на картинке

Предыдущие темы

20 причин, чтобы приседать

Лишний вес? Не беда, выход есть - приседай! Приседания - отличное упражнение для всего тела.  1. Приседания помогают нарастить ...

Упругая попа и стройные ножки: экспресс-тренировка

Тренируйся всего по 15 мин в день, и уже через 2 недели ты увидишь потрясающий результат! Бег на месте/прыжки - 1 минута ...

Продолжение...

Продолжение...

Новости

Великолепный век

Секреты султанского гарема или как готовили наложниц?

Сериал «Великолепный век» на несколько лет погрузил российских зрительниц в восточные сказки. Романтика и интриги! Десятки ...

Что такое витамины

Вся правда о витаминах и витаминных добавках

Что такое витамины? Витамины — это химические соединения, жизненно важные для роста, развития, обмена веществ и энергии. Они ...

Продолжение...

Продолжение...

Советы специалиста

Спермик

Что делать, если порвался презерватив?

Береги сперму смолоду. Секс — хорошо, а в кондоме лучше. Вроде бы всё просто, но многие выбирают другой девиз: "Век живи — век ...

отруби

Чем отличается цельнозерновая мука от рафинированной

  Многие спрашивают, какой вред в белой муке высшего сорта? Задумывались ли вы почему мука белая, когда зерна пшеницы ...

Продолжение...

Продолжение...